【カロリーを見直す】タンパク質を分割して摂る！【定期報告】※50記事目
※本記事で当ブログは50記事になりました。いつも皆様ありがとうございます。
さて定期報告となります。
現在は73.5kg 体脂肪率23%といったところです。
一時期は72kg 体脂肪率22.5%位をウロウロしていたので、
少し増えましたが、炭水化物も増やしているので、
体内の水分も増えていると思われますので、概ね予想通りです。
筋トレを開始して食事メニューも見直しました
みんなで筋肉体操を開始したタイミングで、
食事メニューを見直しました。
この食事内容の変更から、リーンゲインズもお休みしております。
TDEEで再計算：目標の摂取カロリーとタンパク質数値
例のTDEEサイトで再計算してみます。
前回とは異なり、ほぼ運動をしていないSedentaryではなく、
Light Excersize（1~2回/週）に変更してみます。
※TDEEの説明は過去の記事↓からどうぞ
計算結果は カロリーで2178kcal ・・・でも！
活動量計の記録と照らし合わせる
私はApple Watchを付けており、活動形として一日のカロリーを記録しています。
それによると、大体アクティブカロリーは300~400kcalくらいです。
つまりBasal Metabolic Rate（基礎代謝）1,584kcal+300~400kcalとなり、
2,178kcalだとちょっと食べ過ぎかなぁと。
結局 私はまだSedentaryでした
ちょっと運動したくらいじゃ、Sedentary→Light Exerciseにはならないですね。
カラダをしぼるために、1,900kcal~2,000kcalを目安とします。
タンパク質・脂肪・糖質量をチェック
そのまま栄養バランスをチェックします。
Bulking（増量）ではなく、私はまだ筋肉なしデブの範囲なので、Maintenance（維持）で十分だと思います。
試していただけるとわかるのですが、Cutting（減量）にすると、ちょっと食事制限がきつすぎます。
また炭水化物の量はModerate Carb（まあ適量）にしています。
というわけで、
主に総カロリーを400~500kcalほど増やし、タンパク質摂取を増やしています。
1日あたり1900~2000kcal、タンパク質は 最低120gは摂るように。
またタンパク質は分割して摂取するように意識しています。
ちなみに筋トレ開始前はこのようなメニューでした。
ある1日のメニュー（ご参考）
また食べすぎていないか、気になったのでマジメに計算してみました。
実際に私が昨日食べたものです。
朝食： 120kcal、タンパク質 20g
ホエイプロテイン＆サプリ（EGCG、マグネシウム、ビタミンD＆K、ビオスリー）
朝間食： 190kcal、タンパク質5.8g
ローソンの「糖質オフのふっくらとしたたまごを包んだしっとりパン」2個、ホットコーヒー
昼食： 385kcal タンパク質51g
ゆで卵2個、ブランパン2個、サラダチキン1個
午後間食： 300kcal、タンパク質15g
ザバス ミルクプロテイン、カカオ86% チョコレート（40g）
夕食： 800kcal、タンパク質40g
ハンバーグ（ほぼ赤身200ｇ）、サラダ（キャベツ・ブロコリー）、サツマイモ1本（300g）
デザートとか： 230kcal タンパク質20g
冷凍ブルーベリー100g、バナナ1本、ホエイプロテイン
1日のトータル
大体これで 2,025kcal / タンパク質151.8g / 糖質で160gってところですね。
チョコレートの量は減らすべきで、朝のパンは1つ余分だなぁ。（反省）
やっぱり定期的に食事内容は見直しが大事
今回も、自分の暗算で行っていた計算よりも、カロリーを取りすぎていました。
再度見直したことで、理想のカラダづくりを行っていきたいと思います。
もちろん筋トレは大事なので、そちらも続けます！
